Maitiro ekugadzirisa kushushikana mu2020

Wellness

Sezvo chero munhu anorarama nekuzvidya mwoyo achiziva, nyika izere nezvinogona kukonzeresa zvinotyisidzira Hutano hwepfungwa . 2020 yanga yakanyanya kunetsa kune vanhu pasi rese, seiyo Denda rinonzi covid-19 anoenderera mberi. Gore rakaonawo kusagadzikana kukuru kwevanhu, nevanhu vachipinda mumigwagwa vachitsigira kufamba kweBlack Lives Matter uye kurwisa kusarongeka kwevanhu. Nezviitiko zvakakomba zvakanyanya zvichiitika panguva imwe chete, zvinonzwisisika kuti vanhu vazhinji vazviwana vachisangana nekuvhunduka kana kushungurudzika. Asi kuziva maitiro ekugadzirisa matambudziko nyowani kana kuchinja kwehutano hwepfungwa hazvisi nyore nguva dzose kana pachena.

Kukwanisa kubvuma mupfungwa mafashama emanzwiro uropi nemuviri zviri kusangana nazvo panguva iyoyo uye uchivarega vafambe nepakati pako, kusiyana nekuzviisa pasi zvinobatsira kugadzirisa kushushikana kwako kwese, anodaro Trisha Andrews, MS, MFT, murapi pa Amanda Atkins Counselling Boka muChicago . Kazhinji senzira yekugadzirisa, vanhu vanoisa zvinhu zvinokuvadza zvakanyanya kudzika kusvikira iwo manzwiro akafashukira miviri yedu nehuropi hwedu zvichikonzera kuti tinzwe kutonyanya kusimba, kutyisa uye kusingadzorwi mafungu emanzwiro.

Coronavirus, kusarongeka kwemarudzi, uye kurarama nekushushikana

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti zvakajairika zvachose kunzwa imwe nhanho yekushushikana mukati menguva yekusagadzikana kukuru, nekuramba kuri kuitika denda repasirese, kusagadzikana kwezvehupfumi, uye nekuenderera kwemhirizhonga yevagari neyematongerwo enyika zvinokonzerwa nekusaenzana kwerudzi. Uye zvakakosha kuti uzive kuti iwe hausi wega hausi wega. Muchokwadi, ichangobva kuitika SingleCare mushandisi ongororo yevanopfuura vanhu chiuru vakaona kuti vazhinji sevane 59% vevatori vechikamu vakatenda kuti COVID-19 yakanga yakanganisa hutano hwavo hwepfungwa neimwe nzira, ne48% vachinzwa kuti kuzviparadzanisa kwaive chimwe chezvinhu zvakaomesesa munguva pfupi yadarika.

Kushushikana nekushushikana hakusi chinhu chakanaka kana chakashata chinhu, anodaro Grand McDonald , Psy.D, yeClarity Clinic muChicago. Imhinduro kune inotyisa, isina chokwadi, uye inogara ichichinja nguva, chimwe chinhu icho isu senyika tiri kusangana pamwe chete.

Zvinoenderana neDSM-V, zvinowanzoitika zviratidzo zvekushushikana zvinosanganisira kukurumidza kurova kwemoyo, kufema, mweya yekufunganya uye kunetseka kuisa pfungwa, kuneta, uye matambudziko eGI.

Maitiro ekuita nekushushikana

Kunyangwe yako kushushikana yakatangira gore ra2020, kana zviitiko zvegore zvakakanganisa hutano hwako hwepfungwa, kune nzira dzakawanda dzaungagone kugadzirisa mamiriro acho- uye nemanzwiro uye nemuviri zviratidzo. Kana ikatanga kunzwa kusingadzoreke, tsvaga rutsigiro rwemupi wezvehutano senge murapi ane rezinesi kana chiremba wepfungwa, uye bvunza shamwari uye nhengo dzemhuri kuti vabatsirwe. (Kana iwe uine pfungwa dzekuzviuraya kana kuzvikuvadza, unofanirwa kufonera 911 kana National Suicide Prevention Lifeline pa1-800-273-8255.)

Hedzino dzimwe dzedzimwe nzira dzaunogona kubata nekuzvidya mwoyo panguva ino inonetsa zvechokwadi.

1. Tsvaga teletherapy

Kurarama kuburikidza nedenda kwareva kuti vanhu vazhinji vazviwana vagere munzvimbo, uye vasingakwanise kuita zvavakajaira kana kuenda kumisangano kumeso. Imwe yeshanduko hombe kuitika nekuda kwe COVID-19 ndeye yakawanda kugadzwa kwave kuchiitika kure , nefoni kana vhidhiyo kutaura, kudzikisira njodzi yekuparadzira hutachiona. Dai iwe wanga uchitoona murapi risati denda, ndinovimba chirongwa chako chekurapa chaenderera mberi, kunyangwe paine shanduko yenzvimbo. Asi kana kurapa kuri chinhu chaungade kutsva kutsvaga senzira yekugadzirisa manzwiro ako ekuzvidya mwoyo, teletherapy- kana boka rekutsigira repamhepo - inogona kunge iri sarudzo yakakodzera izvozvi.

Therapy inogona kukubatsira iwe kuziva uye kurerutsa zviratidzo zvekushushikana. Kutsvaga kunoratidza iyo yekuziva maitiro ekurapa inoshanda mukurapa kweakawanda kushungurudzika kusagadzikana, kusanganisira kutya chirwere, kusagadzikana kwevanhu kusagadzikana, uye huwandu hwekutambudzika.

2. Sarudza kufunga uye kufungisisa

Munyika ino yakabatikana uye inowanzo kunetsa, vazhinji vedu tinokanganwa kutora nhanho kumashure uye kuzviongorora isu pachedu kakawanda sezvatinofanira. Panzvimbo iyoyo, isu tinobatwa mukumanikidza kwezuva nezuva uye tinogona kukundwa zviri nyore nezviitiko zvinoita zvemazuva ese. Ndokusaka kufunga uye kufungisisa kuchigona kuve maturusi akakosha zvakadaro, kunyanya kana zviitiko zvakaita sedenda zvanyanyisa kubva patiri.

Kune emahara epamhepo zviwanikwa uye maturusi ekubatsira kudzidzisa kufema kwakadzika uye kufungisisa, anodaro Elise Guthmann, LMFT, Clinical Chirongwa Director pa Shanduka Ojai Yekugara Kurapa Kwevechidiki . Kufungisisa kunogona kubatsira kudzikamisa kutya mumuviri uye kudzikamisa pfungwa. Imwe yemafungiro angu andinofarira muDialectical Behaeve Therapy (DBT) inonzi iyo Kuda Mutsa Kufungisisa . Iyi inzira yekuzvishuwira iwe nevamwe zvakanaka, kunyanya panguva dzaunenge uchinzwa kushaya zvekuita, ndosaka kuri kufungisisa kwakakwana kwekudzidzira kwemwedzi mishoma inotevera.

Kana iwe uchifarira kufunga, iwe unogona kutsvaga murapi anoita muDBT. Kana iwe uri mutsva kumatekinoroji maitiro, kune akati wandei hutano hwepfungwa maapp unogona kuongorora mumwedzi inotevera.

3. Limit screen nguva

Paunenge wakanamatira kumba, uye usina maitiro ako enguva dzose ekukukanganisa, zvinogona kuve nyore kwazvo kutendeukira kune yako foni mbozhanhare, laptop, smart TV, kana piritsi. Nekuda kweizvozvo, unogona kuzviwana wakanamatira kune ako mafaera nenzira yawanga usiri pamberi pehosha. Nepo internet ichitibatsira kuramba takabatana nevatinoda, vezvenhau vanogona zvakare kuwedzera kushushikana muhupenyu hwedu.

Pane zvakawanda zviri kuitika mu2020: Nhema Hupenyu Matter kuratidzira kunoenderera kutenderera pasirese, nhau nezve denda rinochinja zuva nezuva, mhuri dzinomanikidzwa kuenda kure kudzidza nekushanda, vanhu havasi kukwanisa kuona vadikanwa, sarudzo yemutungamiri wenyika. inoswedera padyo, uye vanhu vazhinji vakatarisana nekusadzikama kwehupfumi.

Zvese izvo zvinogona kuve zvakakosha kuti urambe uchigadziriswa pairi, asi zvinonyanya kukosha kuziva nguva yekubva pachiratidziri. Guthmann anoti, kushandiswa kweMedia kunogona kukonzera kushungurudzika kwevanhu vazhinji.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , ane chipangamazano wepamhepo online chipangamazano uye wezvehutano wezvemagariro anobvumirana uye anotsanangura, Nezvose zvakasiyana zvinokonzeresa mu2020, nzira inoshanda kwazvo yekugadzirisa kushushikana kuziva nzira yekudzivirira kuratidzwa Kudzidza kudzikamisa kuwanda kweruzivo kuri kudyiwa chinhu chakakosha mukugadzirisa kushushikana nekuti iwe unotora kutonga kweizvo zvaunobvumira kukanganisa mamiriro ako epfungwa uye emanzwiro.

Izvo zvakakoshawo kuyeuka kuti kutsika kumashure hakuna kufanana nekusarudza kubuda. Sekutsanangura kunoita Wiltshire, Kumisikidza miganho kwakasiyana nekuregeredza zviri kuitika. Iwe uchiri wakabatana uye uchiziva, asi iwe unodzosera pfungwa yekudzora pamusoro pekuti yakawanda sei iwe unokonzereswa zuva nezuva. Izvo zvakanaka kutora kuzorora kwepfungwa, isu tese tinovada. Kuita izvi kunosimudzira kuzvitarisira, kuzviratidza, uye nzvimbo yekunzwa wakachengeteka mukati merunyararo.

4. Wana nguva yakakwana yokurara

Kunyange zvingaite sezviri pachena kuratidza izvozvo Kurara kunokosha panguva yedenda, kazhinji chinhu chekutanga chehupenyu hwemunhu chinokanganiswa kana hutano hwavo hwepfungwa hwachinja. Dzidziso dzakakanganiswa uye kushomeka kwezviitiko zvinoitwa nemuviri zvinoita kuti zviome kurara nyore, uye kusazorora kwenguva yakareba husiku hwese kunogona kukanganisa maitiro aunoita zuva racho.

Munguva idzi dzisina kumboitika, kurara hachisi chinhu chekutanga mupfungwa dzemunhu wese, asi zvinokonzeresa kudzora kushushikana, anodaro Bill Fish, murairidzi wesainzi yekurara saizi uye maneja mukuru ku Yenyika Kurara Nheyo . Vazhinji vedu tiri kushanda kubva kumba, vana vari kumba kubva kuchikoro, uye zvirongwa zvedu zvakatenderedzwa.

Sezvo isu pese patinogadziridza shanduko dzakagadzirwa nedenda reCOVID-19, zvakakosha kuti tishande pane edu marara maitiro. Uye kunyangwe zvingave zvinokwezva kushanda kubva kunyaradzo yemubhedha wako panguva ino isingafungidzirwe, izvo chaizvo hazvikurudzirwe.

Unoda nzvimbo inosanganisirwa nebasa, uye nzvimbo inosangana nekuzorora, Hove anodaro. Kana iyo mitsara isina kujeka inogona kutungamira kune ese mashoma kurara uye kukwidza kunetseka.

5. Gadzira purogiramu yako yezuva nezuva

Kuchengeta yako yenguva dzose purogiramu yakanyanya kuoma kana denda repasi rose riri kudzikamisa kudyidzana. Hupenyu hwemunhu wese-wezuva nezuva hwachinja zvachose mu2020.Magariro ekuparadzanisa munharaunda kwaungaenda uye waunogona kupedza nguva naye. Kunyangwe zvakadaro, zvakakosha kukudziridza marongero ezuva nezuva, sezvo chiitiko chingave chakakosha kana iwe uchigara nekuzvidya mwoyo kana imwe hutano hwepfungwa.

Izvi zvinonyanya kukosha kumhuri, nevana vachisangana nekushushikana kwavo kubva kure kudzidza, kunamatira pamba, uye vasingakwanise kuona shamwari nemhuri.

Nekugadzira icho chimiro, unokwanisa kudzora nharaunda yako yakaganhurirwa, anodaro Guthmann.Gadzira purogiramu yezuva nezuva inoshanda kune wese munhu, uye namatira pairi. Iko kunogona kuve iko kudzikama uko kunorerutsa kushushikana kwako kana mamiriro ari kunze kwemusuwo wako achiita kunge achachinja mazuva ese. Kunyangwe kuwedzera zvidiki zviitiko kukarenda yako, sekufungisisa kwemaminetsi gumi, kuisa parutivi awa kuti uverenge bhuku, kana kuronga kufamba kwenguva pfupi kunogona kuita mutsauko wese.

6. Edza kudzidzira kumba

Imwe yenzira idzo vanhu vazhinji gadzirisa hutano hwavo hwepfungwa kuri nekuchengetedza hutano hwavo hwepanyama. Zvisinei, magyms mazhinji akavharirwa nekuda kwedenda uye kurovedzwa kweboka haisiyo yakachengeteka sarudzo. Kunyangwe zvingave zvakanyanya kunetsa kuzvikurudzira, kune akawanda maturusi, anosanganisira kunyoreswa uye maapplication, ayo anokupa iwe mukana wekudzidzira makirasi kubva kunyaradzo yeimba yako wega. Kana iwe uchida kutora yako yekurovedza kunze, chirongwa senge Mepu Yangu Kumhanya ichabatsira kutarisa kufambira mberi kwako. Zvichakadaro, maapplication akaita Platoon uye Fiit kukupa kuwanda kwekudzidzira iwe kwaunogona kuita mumba yekutandarira.

Kuenda kujimu kungasave sarudzo izvozvi - semhinduro, tinowana nzira nyowani dzekugara takagwinya, anodaro Thomas McDonagh, Psy.D. chiremba wezvepfungwa uye muvambi we Kurapa Kwakanaka SF . Izvi zvinogona kunge zviri kujoina chaiwo makirabhu ekudzidzira, kutenga pamba-zvekudzidzira zvinhu, kana kutsvaga nzvimbo yakavharika munharaunda yako kunzvimbo yekurovedza muviri. Isu tinobvuma kurasikirwa uye kusagadzikana kwatinonzwa uye kubva ipapo tinoita zvese zvatinogona kuti tigadzirise pamwe chete, tichigadzira hutsva hutsva.

Kuwana pfungwa yenharaunda izvozvi, kunyangwe kana iri kuburikidza nekambani yekudzidzira online, zvinogona zvakare kubatsira kusimbisa hutano hwako hwepfungwa panguva isinganzwisisike uye yakasurukirwa.

7. Usasvetuke mishonga

Kune vanhu vazhinji vanogara ne pre-huripo hutano mamiriro , ndiani angave ari nyore kubatwa neCOVID-19, kusiya imba kunonyanya kutyisa panguva yedenda. Pamusoro pezvo, kune avo vane kushushikana kana kushushikana, zvinogona kuve zvakaoma kubuda. Mabasa akareruka, akadai sekutora matsamba kubva kukhemisi kana kunotenga zvekutengesa, zvinogona kutyisa kufamba-asi zvakakosha kuti usarase mushonga wako.

TO mushonga wekuendesa basa inogona kuponesa kushushikana kwakawanda uye kushushikana uye kuve chinhu chidiki chekushushikana nacho. Unogona kubata SingleCare's kutengeswa kwemishonga runhare pa800-222-2818 kuti uone maitiro ekumisikidza sevhisi yekumba izvozvi.)

Kana iwe wakarasikirwa neinishuwarenzi yehutano nekuda kwe COVID-19 uye uchishushikana nezve kusave nekuvharwa, pane sarudzo dzaungatsvage. Verenga nezvavo pano.

8. Iva nemutsa kwauri

Zvinofanira kuenda pasina kutaura kuti, ikozvino kupfuura nakare kose, kuzvicheka wega kunonoka kwakakosha. Zviri nyore kwazvo kuti uzviwanire mhosva nekushaya nguva yakatarwa kana kusara nemabasa epamba, asi nedzvinyiriro dzakaiswa patiri tese mudambudziko repano renyika, kuva nemutsa kwakakosha.

Zvipe iwe chiyeuchidzo chinyoro chekuti kunyangwe uchinzwa kusagadzikana kana kusafadza, kushushikana kuri kungori huropi hwako kuyedza kuzvichengetedza, anodaro Max Maisel , Ph.D., chiremba wezvepfungwa anoshanda mukurapa OCD uye kusagadzikana kwekushushikana. Zvakakoshawo kuti kubvumira kushushikana kwako kuvepo pasina kuyedza kurwisa kana kuzvidzora. Kana isu tichirwisana nekushushikana kwedu, tinova nekufunganya pamusoro pekufunganya, izvo zvinochengetedza kunetseka kwedu uye kutya kwenguva yakareba kupfuura yatinozvida isu.

Dr. McDonagh vanowedzera kuti: Vanhu vazhinji vanozvishora pamabatiro avanofunga nekunzwa, asi izvi zvakafanana nekuzvipa mhosva nekuda kwemamiriro ekunze. Iwe haugone kuzvidzora, iwe unogona chete kupfeka zvakafanira. Ichokwadi ndechekuti isu hatigone kudzora pfungwa dzekutanga kana manzwiro atinosangana nawo. Tinogona chete kudzora maitiro atinoita kwavari.

9. Idya zvine utano

Paunenge uchinetseka nekuwedzera kunetsekana, zvinogona kuve nyore kwazvo kusvika kumenyu yekutora kana kungodya zvekudya zvisina kudya zvisina kudya. Nekudaro, kuve nechokwadi chekuti iwe unoramba kune chikafu chakaringana, chakazadzwa nechikafu chitsva uye zvinovaka muviri, zvinogona kukanganisa muviri wako nepfungwa.

Idya chikafu chinovaka muviri, zvinoratidza Rashmi Byakodi , BDS, nyanzvi yehutano paZvakanakira Chikafu. Dzivisa caffeine uye doro; izvi zvinogona kukuvadza mamiriro ako. Teerera kune izvo zvauri kudya, kukudziridza kufunga kwekudya.

Zvakawanda sekuchengeta kune yakajairika zuva rega rega, kuchengetedza chirongwa chine hutano chekudya kuchabatsirawo pfungwa dzako, uye nemuviri, hutano.

10. Ziva zvakakonzera.

Vanhu vanosangana nekushushikana nekuda kwezvakawanda zvezvikonzero, uye zvakakosha kuti uzive izvo zvinoita kuti mamiriro ako awedzere. Dzimwe nguva zvinokwanisika kubvisa zvimwe zvinokonzeresa kubva muhupenyu hwako; Kunyangwe mu2020, zvinhu zvakaita seye coronavirus denda uye neverending nhau kutenderera zvave izvo zvakajairika uye kwete chimwe chinhu chatinogona kungodzima kubva muhupenyu hwedu.

Vanhu vazhinji vari mumamiriro ekutambudzika uye kunetesa kunetseka nekuti ivo havangodi izvo zvazvino zvinhu kuva chokwadi chitsva, Guthmann anodaro. Nhanho yekutanga yekutarisana nechokwadi cha2020 kubvuma chokwadi icho icho ndizvo chokwadi chitsva.

Carrie Lam , MD, inoti danho rekutanga mukurapa iko kunzwisisa chinokonzera kushushikana.Izvo zvinokonzeresa zvakatipoteredza, kushushikana, kukonzeresa kusaenzana kwehomoni, kusaenzana kweurotransmitter, kunzwira tsitsi, anokurudzira kuzvibvunza. Ita shuwa yekutarisa kuti nei zvingave zvichiitika nachiremba wako uye edza kugadzirisa izvo.

Nekugadzirisa zvinodzvinyirira muhupenyu hwako, uye zvinokonzeresa zvekushushikana, zvinokwanisika kubata mamiriro ako. Kunyangwe iyo inoshungurudza chinhu chiri nyore senge mabatiro aunoita nguva dzekushanda, kana chimwe chinhu chakaomarara sehukama, zvakakosha kuisa hutano hwepfungwa pakutanga.

Kushungurudzika kwenyika kunogara kuripo; ndiyo nzira yatinobata nayo mukati inoita mutsauko, inotsanangura Susan Manheru , yakasimbiswa kufunganya uye kushushikana manejimendi maneja.

11. Bvunza chiremba wako nezvemushonga unorwisa kuzvidya mwoyo.

Kana iyo nhanho yekushushikana uye kushushikana kwauri kutarisana nako iko kutanga kunzwa kusingadzoreki, inogona kunge iri nguva yekubvunza chiremba wako nezve anti-kunetseka mishonga . Kunyangwe pasina hukuru hunokwana zvese kana zvasvika pakurapa, wako mupi wezvehutano anozokwanisa kutaura kuburikidza nesarudzo dzinogona kuitika newe, uye sarudza nzira yakanyanya yekurapa yaunotora.